Chcete väčší biceps? Tu je 5 skvelých cvikov!
Cviky na biceps. Najmenšia a zároveň najobľúbenejšia svalová partia. O ktorý sval sa jedná? Nie je to nik iný ako biceps. Hovoríme presne o tom bicepse, ktorý chce mať každý správny chlap čo najväčší. Často sa dostávam do situácie, kedy si chlapi v posilke, ale aj mimo nej porovnávajú práve ten. Vďaka nemu sa odlišujeme od tých, ktorí posilku videli možno tak na obrázku a vďaka nemu nás vedia rozoznať. V tomto článku sa pozrieme na 5 základných cvikov, ktoré odporúčame vyskúšať.
1.Bicepsový zdvih veľkej činky
Považuje za najzákladnejší cvik bicepsu ktorý dokonale slúži na budovanie objemu a sily. Pri cvičení tohoto cviku bicepsy vykonávajú pre nich najprirodzenejší pohyb. Pri tomto cviku je možné používať ľahké váhy (tzv. „pumpovanie“), rovnako ako aj ťažké váhy. Druhá varianta nieje vhodná pre začiatočníkov a pre ich šľachy v oblasti predlaktí. Pre skúsenejších ju odporúčame, je pri nej možné použiť „cheat“ techniku s dôrazom na negatívnu fázu pohybu (návrat do začiatočnej polohy).
Cvik vykonávame následovne: činku uchopíme v začiatočnej polohe približne na šírku ramien. Ak činku uchopíme širším úchopom, väčšiu prácu vykonáva vnútorná časť bicepsu. Pri užšom vonkajšia. Zvolíme si stabilný postoj tela a činku kontrolovaným pohybom dvíhame hore. Pri vykonávaní tohoto pohybu je dôležité minimalizovať stres na ramená, ich krčením a nahadzovaním a chrbtu nadmerným ohýbaní dozadu. Pred začatím odporúčame uvolniť ramená a lakte zatlačiť mierne dozadu a držať ich pri tele.
2. Bicepsový zdvih s jednoručkami
Výborná alternatíva predchádzajúceho cviku. Je niekoľko možností ako ho cvičiť: s vytáčaním, bez vytáčania, kladivovým úchopom, v stoji alebo v sede. Zároveň je možné pohybovať obidvoma rukami naraz alebo jednotlivo. Ktorý z nich je najlepší? Na túto odpoveď jednoznačná odpoveď neexistuje. Každý z nich ma niečo do seba a každému vyhovuje niečo iné. My odporúčame po nejakom čase tieto cviky obmieňať.
Po uchopení jednoručiek sa treba držať podobných pravidiel ako som zmienil vyššie. Pri supinovanom zdvihu vytáčame dlane smerom dnu, vo vrcholovej fáze máme malíček vytočený smerom k bicepsu. Chvíľu podržíme a pomaly činku púšťame dolu. Kladivovým úchopom je možné pohyb smerovať v šírke ramien alebo smerom dovnútra k hrudi.
3. Bicepsový zdvih nadhmatom
Princíp je podobný ako pri verzii podhmatom. Šírka úchopu by mala byť užšia ako je šírka ramien. Hlavný rozdiel je v zapájaných svalov. Cvik sa zameriava na vonkajšiu hlavu bicepsu a na svaly predlaktia. Je výborným doplnkom v tréningu rúk. Predlaktia výborne dotvárajú efekt veľkosti rúk.
4. Koncentrovaný bicepsový zdvih
Cvik vhodný na koniec tréningu na „napumpovanie“ bicepsu. Väčšina ľudí si tento cvik spája s legendou, ktorou je Arnold Schwarzenegger, ktorý mal v svojich rokoch jedny z najlepších bicepsov tých časov. Samozrejme to nie je všetko a treba okrem tréningu prispôsobiť aj stravu. Jedná sa o izolovaný cvik, pri ktorom sa aktivujú sekundárne svalové partie minimálne. Samozrejme pri správnej technike.
Cvik vykonávame v sede, aj keď existuje aj varianta v stoji v predklone. V sede uchopíme činku a oprieme lakeť o vnútornú stranu stehien. Princíp sa podobá cvičeniu na Scottovej lavičke. Na tento cvik dostatočne postačujú ľahšie váhy so správnou technikou. Medzi najvýraznejšie chyby patrí: opora v zlom bode (príliš nízko alebo privysoko), pohyb lakťa a nahadzovanie ramenom pri váhach, ktoré sú moc ťažké na daného jedinca.
5. Scottova lavička
Výborný cvik, pri ktorom takmer úplne izolujeme biceps. Pôvodná verzia slúži na cvičenie s voľnou váhou, v dnešnej dobe však existuje aj alternatíva v podobe stroja s kladkou. Tu sa tiež nedá povedať, ktorá alternatíva je lepšia. Niektorí cvičia radšej s voľnou váhou, iní, najmä začiatočníci cvičia hlavne na stroji.
Lavičku je potrebné nastaviť tak, aby mali lakte oporu, boli stabilné a zabránil sa ich pohyb. Začiatok pohybu po uchopení činky a zafixovaní lakťov spočíva v kontrolovanom pohybe hore. Na vrchole je potrebné „zatlačiť“ a podržať vo vrcholovej fáze a pomalým pohybom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Treba mať na pamäti to že pri tomto cviku biceps úplne nevypíname a držíme ho celý čas v kontrakcii. Cvik môžeme vykonávať za pomoci rovnej osi, EZ činky, francúzskej činky, jedoručiek podhmatom alebo kladivovým úchopom.
Na záver chceme odkázať aby ste článok brali iba informatívne a inšpirovali sa ním. Určite nieje vhodné poskladať jeden tréning zo všetkých cvikov, ale v určitých tréningových cykloch cviky a ich prevedenia striedať. Dúfame, že vám náš článok pomohol. Do budúcna je možné, že pripravíme nejaké tréningové videá. Na ďalších článkoch sa pracuje a je určite sa na čo tešiť.
