Svalová sila – Vysvetlenie, rozdelenie, maximálna sila a tréning
Chcel by som vás privítať pri sérií článkov, ktoré budú smerovať k úplným základom. V dnešnej dobe sa už málo kladie dôraz na tie najzákladnejšie veci. Hlavne rekreační športovci a keďže sa bavíme o fitness, tak hlavne ľudia, ktorí navštevujú posilňovne často krát nevedia základné informácie, čo je veľká škoda, pretože sa oberajú o čas, za ktorý chcú dosiahnuť svoje stanovené ciele. Ak im nemá kto poradiť a idú na vlastnú päsť, nastavia si tréning, ale často je neúčinný pretože každý proces v našom tele, či je to už rast svalov alebo zvýšenie kondície alebo výbušnej sily a pod. je ovplyvnený viacerými faktormi, ktoré je dôležité poznať.
V nasledujúcich článkoch a hlavne v prvom, ktorý momentálne čítate, bude možno viac teórie, ktorá je každopádne taktiež dôležitá. Pozrieme sa zhruba do takých základov, ktoré je dôležité poznať a postupne budeme prechádzať do praxe. Uvediem pár tréningov, ktoré mám vyskúšané osobne v príprave na rôzne súťaže, ktorých som sa zúčastnil.
Všetko bude mať svoju postupnosť krok za krokom:
• Úvod – budeme sa venovať základným definíciám
• Delenie silových schopností
• Druhá časť- bude zameraná na tréning a popis
• Tréning – určený pre rozvoj maximálnej sily
• V ďalších článkoch sa budeme venovať rozličným silovým schopnostiam ako relatívna sila, výbušná sila, vytrvalostná sila, objemová sila a podobne. No nechcem predbiehať a pôjdeme na to postupne. Týmto by som ukončil úvodné slová a vrhol sa na našu problematiku.
V prvej časti si rozoberieme spomínané základné definície, aby sme správne pochopili čo budeme riešiť v ďalšej časti tohto článku. Prvým krokom je odpovedať si pár múdrymi a odbornými slovami na otázku: Čo to tá sila vlastne je?
Silu definujeme ako maximálne úsilie, keď sval ešte môže vykonať jednoduchú kontrakciu. Jednoduchú svalovú silu môžeme charakterizovať ako schopnosť prekonávať odpor.
Poznáme dva druhy svalovej činnosti:
1. Izotermická (statická)
Napätie sa zvyšuje, dĺžka svalu sa nemení a svalové úsilie sa neprejavuje pohybom, väčšinou ide o udržanie tela alebo bremena v statickej polohe.
2. Izotonická (dynamická)
Mení sa dĺžka svalu pri relatívne stálom napätí, výsledkom kontrakcie je pohyb.
Toto je základné delenie, ktoré nám je z bežného života už známe. Prešiel by som na časť, ktorá je pre cvičenca oveľa zaujímavejšia a to je delenie silových schopností. Je veľmi dôležité poznať základy a to by si mal uvedomiť každý, kto sa chce v živote posunúť.
Delenie silových schopností:
1. Maximálna sila
Najväčší odpor, ktorý môže sval prekonať. Významná je vzpieračov, vrhačov a pod.
2. Relatívna sila
Poodiel absolútnej sily a hmotnosti. Táto sila je dôležitá pre športovcov ktorých činnosť je spojená s premiestňovaním vlastného tela
3. Výbušná sila
Výbušnosť predstavuje vytvorenie maximálnej možnej sily v čo najkratšom časovom intervale
4. Vytrvalostná sila
Prekonávanie odporu po dlhú dobu.
5. Objemová sila
Pri ktorej prekonávame odpor zo 75% maxima. Uplatňuje sa pri posilňovaní tak, že sa cvičí cca 10-15 opakovaní v sérii, za účelom narastania svalového objemu.
Na priblíženie, aby sme mali predstavu o počte opakovaní a max záťaži sa uvádzajú tieto hodnoty:
| Počet opakovaní | Odpor |
| 1 | 100% |
| 2 – 3 | 90% |
| 3 – 5 | 80% |
| 5 – 7 | 70% |
| 7 – 10 | 60% |
| 25 | 50% |
| 35 | 40% |
| 50 | 30% |
Všetky tieto informácie je dobré poznať, keď chceme napredovať v cvičení.
Týmto konštatovaním by som uzavrel prvú časť a plynulo prešiel k druhej časti článku, kde sa bližšie pozrieme na tréning, ktorý som sám vyskúšal a výsledky sa ukázali veľmi rýchlo. Preto by som sa chcel s vami podeliť o túto skúsenosť. Ide o tréning, ktorý je zameraný na maximálnu silu. Bližšie si rozpíšeme tento tréning, no musím dopredu upozorniť, že tento tréning je vhodný hlavne pre pokročilých cvičencov, ktorí majú osvojené techniky jednotlivých cvikov.
Rozpis jednotlivých tréningových jednotiek s ich obsahom
(5×5 – 5 sérií a 5 opakovaní)
Pondelok
• Rozcvička (bežiaci pás, veslovanie a pod.) 10 min. Nasleduje kĺbová rozcvička a špeciálne rozcvičenie pre dané cvičenia tiež v dĺžke 10 minút.
• Drepy 5×5
• Príťahy veľkej činky v predklone 5×5
• Tlaky na šikmej lavičke s jednorúčkami 5×5
• Bicepsový zdvih s obojručnou činkou 5×5
Streda
• Rozcvička (bežiaci pás, veslovanie a pod.) 10 min. Nasleduje kĺbová rozcvička a špeciálne rozcvičenie pre dané cvičenia tiež v dĺžke 10 minút.
• Mŕtvy ťah 5×5
• Výpady s jednorúčkami 5×5
• Tlaky na ramenná s veľkou činkou 5×5
• Bench press s obojručnou činkou s úzkym úchopom (triceps ) 5×5
Piatok
• Rozcvička (bežiaci pás, veslovanie a pod.) 10 min. Nasleduje kĺbová rozcvička a špeciálne rozcvičenie pre dané cvičenia tiež v dĺžke 10 minút.
• Tlaky na lavičke s jednorúčkami (hrudník) 5×5
• Zhyby so závažím 5×5
• Kliky na bradlách so závažím 5×5
• Čelné drepy 5×5
Voľné dni: Utorok, Štvrtok, Sobota, Nedeľa
Tento tréningový plán je stanovený na 3 mesiace, počet voľných dní som zaradil kvôli tomu, že tento typ tréningu je náročný na regeneráciu.
Medzi jednotlivými cvikmi bude prestávka 3 minúty, pretože našim cieľom je zvýšenie sily u športovca.
Váhy na začiatku určíme podľa doterajšej sily športovca to znamená, že ak spraví drep s 100 kg (to je 100%), tak náš tréningový plán bude cvičiť zo 70 kg, čo znamená 70%.
Postupne budeme pridávať váhu o 2,5 kg, ale vždy je potrebné udržať systém 5×5. Ale je jasné, že stále pridávať nemôžeme a príde bod, kedy sa rast zastaví, vtedy neznížime váhu, ale ostaneme pri nej a spravíme toľko opakovaní, koľko vládzeme. Zopakujeme tréning s rovnakou váhou, môžeme predĺžiť aj prestávky.
Môžu nastať dva prípady: podarí sa nám dosiahnuť určitú váhu a odcvičíme 5×5, alebo ak sa nám to nepodarí, môžeme skúsiť tretí krát a ak to nepôjde ani tak, nastáva deloading. To znamená, že zo spomínanej váhy uberieme napr. 10 %
Celý tréning, je určený na tri mesiace. Máme presne vysvetlené ako máme narábať s váhami, tzv. aké váhy používame a aj riešenie, čo sa stane keď náhodou začne stagnácia.
Týmto tréningom by som sa chcel s vami rozlúčiť a chcem poďakovať za váš čas a dúfam, že poskytnuté informácie v tomto článku budú pre niekoho napríklad aj motivácia spraviť so sebou niečo prospešné a pre niektorých možno len ďalšie dobré rady za vytúženou postavou.
Ešte raz ďakujem za váš čas a vidíme sa v ďalšom článku na ceste za vašou vysnívanou postavou.
ZDROJ: Teória športu a didaktika športového tréningu; Kampmiller, Vanderka, Laczo, Peráček, FTVŠ UK Bratislava, 2012
