Kreatín – Ide o najlepší doplnok pri budovaní sily a objemu svalov?
Keď sa bavíme o kreatíne, najprv si musíme povedať čo to vlastne je. V skratke, ide o výživový doplnok, ktorý má najlepší vplyv na nárast sily a svalovej hmoty. Zároveň patrí medzi tie lacnejšie doplnky. Umožňuje trénovať dlhšie a zvládnuť väčší tréningový objem. Napomáha urobiť viacej opakovaní a jeho užívaním je možné zvýšiť zásoby fosfokreatínu v tele o 10% až 40%.
Aké sú účinky kreatínu?
- Zväčšenie svalov
- Zvýšenie maximálnej sily
- Zlepšenie svalovej vytrvalosti
- Zvýšenie anaeróbnej sily a výkonnosti
- Napomáha hydratácii
Mnoho ľudí sa pýta, či má zmysel užívanie kreatínu pri chudnutí. Zo štúdií o kreatíne vieme, že vďaka kreatínu sme schopní vykonať vyšší počet opakovaní s väčšou záťažou. To znamená, že trénujeme viac a tvrdšie. To sú dva dôležité faktory pri spaľovaní tuku.
Druhy a užívanie kreatínu
Na trhu s doplnkami je viacero druhov kreatínu:
- Kreatín monohydrát
- Kreatín etyl ester
- Kreatín fosfát
- Kreatín citrát
Najbežnejšie sa stretávame s Kreatínom monohydrátom. Ten je najlacnejší a pravdepodobne s najlepšími výsledkami. Na tento konkrétny kreatín prebehlo najviac výskumov a z nich vyplýva, že ho naše telo dokáže najlepšie spracovať. Najčistejší kreatín monohydrát sa predáva pod ochrannou známkou Creapure.
Užívanie
Bežná dávka kreatínu býva 5 gramov pred tréningom a ďalších 5 gramov po tréningu. V minulosti sa odporúčala nasycovacia fáza. Dnes ju už robí málokto. Niektoré zdroje uvádzajú, že je vhodná pri žiadanom rýchlom náraste sily a svalovej hmoty. Iné zdroje ju považujú za neúčinnú a za zbytočnú stratu. V nasycovacej fáze sa totiž dávkuje 20 gramov kreatínu na deň po dobu 7 – 14 dní.
Cyklovanie alebo neustále užívanie?
Je všeobecne známym faktom, že dlhodobé užívanie ma dlhodobý vplyv na nárast sily a svalovej hmoty. Mnohých však zaujíma či si telo na kreatín dokáže zvyknúť a stratiť jeho účinky. To by z logického hľadiska dávalo zmysel, no zatiaľ sa za fakt považuje, že kreatín možno užívať neobmedzene. Určite ale nebude na škodu, keď občas kreatín na nejakú dobu vysadíme. Dôležité to je najmä pri športoch s váhovými kategóriami.
Záver
Ku kreatínu môžeme povedať ešte toľko, že má niekoľko zdravotných benefitov (lepšia pamäť, zmiernenie zápalových procesov po ťažkom tréningu, ochrana buniek pred mutáciou a starnutím, zlepšenie mozgovej výkonnosti atď.). Kreatín mnohí obviňovali z rôznych vedľajších účinkov, ktoré boli následne vyvrátené. Z vlastných skúseností vieme povedať, že ide o najlepší doplnok v pomere cena:výkon.
