Zanedbávaná a pritom dôležitá partia. Päť cvikov na nohy!

Cviky na nohy. Nohy sú najväčšia svalová partia, ktorá je dôležitá pre plnohodnotný život. Umožňujú nám vzpriamene stáť, kráčať, bežať a vykonávať niekoľko ďalších pohybov a zotrvanie v rôznych polohách. Vďaka tomu môžeme objavovať svet, vykonávať športové aktivity a veľa iných činností, napríklad jazdiť na bicykli. Napriek týmto benefitom, mnoho ľudí ich zanedbáva. Zrejme si neuvedomujú ich dôležitú úlohu, ktorú zohrávajú v našom živote a aké výhody prináša mať silné nohy. Berú ich ako samozrejmosť a nevedia, aké je žiť bez nich. Prípadne je pre nich tréning nôh extrémne namáhavý. Nakoniec, pohľad na chlapa s vrchom tela gorily a nohami kuraťa je vtipný. Za to pohľad na čajky s vypracovanými nohami a zadkom je neodolateľný.

 

 

Drep

Ide o najzákladnejší, najkomplexnejší a zároveň najlepší cvik na nohy. Môžeme povedať, že sa pri ňom zapájajú všetky svaly nôh. Okrem nich sa vyvíja tlak na spodný chrbát. Existuje niekoľko variant. Základ je však vždy rovnaký. Rozdiel medzi nimi je hlavne v polohách chodidiel, prípadne rozsahu pohybu alebo v polohe činky. Dôležité však je dbať na to, aby v spodnej pozícii kolená nepredbiehali konce prstov na nohách, prípadne len minimálne. Čo sa pozície chodidiel voči ramenám týka, existujú varianty, kde sú nohy na šírku ramien, na široko, prípadne na úzko. Pri širšej polohe sa zapája viac vnútorná časť, pri užšej sa zapája viac vonkajšia časť.

 

Leg Press

Ide o relatívne známy cvik. Známy je aj v súvislosti s Ronnie Colemanom, o ktorom sme písali už dávnejšie. Pohyb pri tomto cviku pripomína drep. Je tam však niekoľko rozdielov. Prvým z nich je rozsah, ktorý je o dosť kratší. Leg Press sa vykonáva na špeciálnych strojoch, ktoré majú niekoľko vyhotovení. Jedná sa o kladkové stroje a o stroje s voľnou váhou. Zároveň rôzne vyhotovenia majú rôzny sklon a to buď rovný alebo naklonený (nohami smerom hore). Niektoré z nich môžu pripomínať hacken drepy. Zameraný je predovšetkým najmä na predné stehná. Je na ňom možnosť odcvičiť aj lýtka.

 

Mŕtvy ťah s vystretými nohami

Moc často sa nestáva, že vidím ako ho niekto vykonáva. Práve naopak. Ľudí moc nezaujíma a to je chyba! Výborne napomáha pri budovaní objemu a sily zadnej časti stehien a zadku. Spoliehajú sa skôr na zakopávanie, ktoré je tiež určené na precvičenie zadných stehien, no využíva ich v inom uhle a inú časť a tým sa zanedbáva tá druhá. Rozdiel oproti klasickému mŕtvemu ťahu je v tom, že pri počiatočnej pozícii stojíme s vystretými nohami, prípadne v mierne pokrčených kolenách. Pohyb trupom zostáva rovnaký. Nohy však ostávajú vystreté celý čas.

 

Výpady

Výpady sú dobré ako pre mužov, tak aj pre ženy. Výborne spevňujú nohy. Konkrétne sa pri nich zapájajú hamstringy (zadné stehná), quadricepsy (predné stehná), sedací sval a ďalšie svaly stehien. Dokonca aj abduktory a adduktory. Ako záťaž sa používajú najčastejšie jednoručky. Okrem nich je však možnosť použiť veľkú činku, ktorá sa umiestni podobne ak pri drepoch. Pri ľuďoch, ktorí nedokážu tento cvik vykonávať technicky správne so závažím, odporúčame naučiť sa techniku bez váh a následne pridávať. Existuje varianta, kedy sa výpady robia dopredu. Ďalšia možnosť je robiť ich dozadu. Treba mať na pamäti, že predná noha má byť v uhle 90° a zadná sa nemôže kolenom dotknúť zeme.

 

 

Výpony na lýtka

Lýtka sa v malej miere zapájajú pri drepoch, bicyklovaní, kráčaní, behaní a ďalších pre človeka bežných aktivitách spojených s nohami. Ide zároveň o relatívne malý sval, ktorý práve tým, že funguje prakticky neustále, potrebuje z tréningu vyťažiť viac. Výpony sú cvik, ktorý ich v rámci možností izoluje. Zase aj pri nich je niekoľko spôsobov tohoto cviku. A tými sú: v sede, v stoji, prípadne na multi presse alebo leg presse. Pri tomto cviku sa treba „vyhrať“ a experimentovať s váhami a opakovaniami, prípadne zhadzovacími sériami.

 

Záver

V článku boli spomenuté základné cviky na nohy, ktorým sa netreba vyhýbať. Okrem nich samozrejme existuje niekoľko ďalších cvikov. Tie však nepovažujeme za taký základ ako tieto. Okrem toho, týmto sme ukončili našu prvú sériu článkov o cvičení. Na to, že fungujeme tak krátko, tieto články mali podľa nás úspech. Práve pre to sme sa rozhodli, že k článkom dorobíme videá, v ktorých budú vysvetlené techniky všetkých spomínaných cvikov. Okrem toho sa ďalej zameriame na iné problematiky, ktoré súvisia s týmto športom.