Pre pevné brucho ako skala, použi týchto 5 cvikov

Milovaná aj nenávidená partia. Pravdou je, že každý ju chce mať v dobrej kondícii. Teda aspoň tí, ktorým záleží na celkovom dojme zo svojho tela ako celku. Ide o brucho. Vždy sa nájde mnoho odporcov a odporkýň, ktorí navonok prezentujú svoje názory ako sa im vypracované brucho na opačnom a ani na tom istom pohlaví nepáči. Vo väčšine prípadov ide však iba o alibistov, ktorí namiesto toho aby spravili niečo pre svoju postavu, radšej iba hľadajú výhovorky a nadávajú na tých, čo makajú na svojej postave. Treba však rozlišovať tých, ktorí na sebe naozaj tvrdo pracujú a vychudnutých chlapcov čo sa maximálne fotia pred zrkadlom aby zapôsobili na neplnoleté baby.

 

 

1. Skracovačky

Určite každý človek, ktorý nemusí byť ani návštevník posilňovne pozná staré známe „ľah-sedy“. Minimálne zo spomienok na telesnú výchovu. Skracovačky sú však tou lepšou alternatívou, ktorá by mala menej zaťažovať chrbticu. To však u niektorých jedincov nemusí byť pravda. Každý je individuálny a iba nejaký základ je rovnaký. Dajú sa cvičiť na zemi alebo na prispôsobenej lavičke, ktorá je naklonená hlavou dole

 

 

 

2. Dvíhanie nôh vo vise

Tento cvik väčšina ľudí považuje ako cvik, ktorý je výhradne na spodné brucho. To však z hľadiska anatómie ľudského tela neexistuje. Delí sa na priamy, vnútorný šikmý, vonkajší šikmý a priečny brušný sval. Pravdou je, že sa pri ňom zapája priamy brušný sval rovnako ako pri skracovačkách. Je technicky náročnejší a preto je aj často zavrhovaný. Existujú však názory, že ide o cvik, ktorý je o dosť lepší ako ľah-sedy a skracovačky. To z dôvodu, že nezaťažuje spodnú chrbticu. Ľahšia verzia je dvíhanie kolien, ťažšia je dvíhanie vystretých nôh s miernym pokrčením v kolenách. Robíme ho buď na hrazde (ťažšie) alebo na upravených bradlách.

 

 

 

3. Dvíhanie nôh na lavičke

Prevedenie je dosť podobné predchádzajúcemu cviku. Je o niečo jednoduchší a rovnako dobre účinný. Na koľko každému vyhovuje niečo iné, odporúčame vyskúšať obe varianty a každý by mal vedieť, ktorá mu vyhovuje viac a pri ktorej lepšie precíti brucho. Tiež je možné využiť rovnú lavičku alebo šikmú. To je zase subjektívna vec pre každého jedinca.

 

 

 

 

4. Skracovačky na stroji

Pohyb je rovnaký ako pri klasických skracovačkách. Rozdiel je ten, že sa vykonáva na strojoch od rôznych výrobcov a každý z nich má iné spracovanie. Princíp je však rovnaký a na väčšina z nich je robená na pozíciu v sede. Kedysi som tento cvik uprednostňoval oproti klasickým skracovačkám, na koľko si stačí sadnúť na stroj a zvoliť váhu. To sa mi vždy hodilo ku koncu tréningu. Osobne som z neho vždy brucho precítil.

 

5. Skracovačky na šikmé brušné svalstvo

Doteraz sme mali cviky prevažne na priame brušné svalstvo. Preto posledný cvik bude venovaný šikmým brušným svalom. Princíp je dosť podobný ako klasické skracovačky. Rozdiel je v tom, že telom nehýbeme hruďou smerom ku kolenám, ale bokmi smerom ku stehnám. Existujú minimálne dve varianty tohoto cviku. Prvá z nich je v polohe bokom tela k zemi s tým, že druhý bok je natočený smerom nahor. Ten ťaháme z východiskovej pozície smerom k nohám. Druhá varianta je v polohe ako pri prvom cviku v tomto článku. V nej sa dlaňami priťahujeme k pätám.

 

 

Bonus: Plank

Ako bonus sme si pre vás pripravili relatívne známy cvik, ktorým je je plank. Jeho princíp je jednoduchý. Prevedenie spočíva v tom, že pri polohe tela v podobnej pozícii ako pri klikoch musíme vydržať čo najdlhší čas. Rozdiel je ten, že ruky niesu prepnuté, ale zohnuté v lakťoch s tým, že na podopretie používame predlaktia. Je dobrý na spevnenie stredu tela. Zapája sa pri ňom hlavne vnútorná časť. V prípade ľudí so silnejším bruchom a stredom tela, odporúčam použiť prídavnú záťaž.

 

Záver

Čo sa brucha samotného týka ide o dôležitú časť stredu tela. Dá sa povedať, že brušné svaly fungujú celý deň. Čo sa týka jeho vyrysovanosti, o ktorú sa mnoho ľudí v posilňovni snaží, pri nej je dôležitá okrem fyzickej aktivity aj strava. Okrem cvikov, ktoré sme si vymenovali sa brucho zapája aj pri mŕtvom ťahu, drepoch, tlakoch na ramená v stoji, dokonca aj pri nadhode. Svoje zohráva aj pri bench presse. Preto ho netreba zbytočne siliť a pri snahe ho vyrysovať voliť komplexnejšie cviky a lepšie stravovanie.