Chceš nabrať na ruky? Zefektívni svoj tréning tricepsu!

Každý chlap, ktorý vkročí do posilňovne chce mať veľké, mohutné a žilnaté ruky. Väčšina sa však zameriava prevažne na biceps a triceps viacmenej „odfláknu“. Určite im nemôžeme nedať za pravdu, že napumpovanie bicepsu je príjemný pocit. Áno je. Má to však aj svoje ALE. A tým je to, že triceps tvorí väčšiu časť ruky, pritom často býva precvičený menej.

 

Anatómia tricepsu

Keď odhliadneme na fakt, že väčšina cvičí biceps a dostaneme sa do situácie, keď cvičia aj triceps, no problémom zostáva to, že ho nevedia dostatočne precvičiť. Najprv si treba uvedomiť, že triceps sa skladá z troch hláv. Jedná sa o dlhú, vonkajšiu a vnútornú hlavu.

Precvičenie všetkých hláv

Ľudia sa často spoliehajú na komplexné a tlakové cviky, akým je aj bench press a k nemu občas pridajú nejakú tu kladku. To však nezasiahne všetky hlavy tricepsu tak, ako si to samotný triceps žiada. V tréningu tricepsov je dôležité sa zamerať na všetky tri časti individuálne. Aj keď pri každej extenzii v lakti sú zapojené všetky časti, na rast tricepsu ako takého, je dôležité sa pokúsiť izolovať dlhú hlavu. Tá tvorí najväčšiu časť trojhlavého svalu. Izolovať dlhú hlavu sa nám podarí najviac pri cvikoch, ktoré sa vykonávajú nad hlavou.

 

Skvelým cvikom na triceps je aj francúzky tlak, alebo v angličtine skull crushers. Pri nich je možné smerovať pohyb k nosu, prípadne čelu a za hlavu. Tu viaceré zdroje odkazujú na to, že verzia francúzkeho tlaku za hlavu je tá, ktorá je síce technicky náročnejšia, no o dosť lepšia. Dokonca sa pri nej viac izoluje dlhá hlava, o ktorej sme si už spomínali, že je zodpovedná za veľkosť tricepsu.

 

Nezmyselný tréning tricepsu

Vyššie sme si spomenuli, že mnohí sa spoliehajú na bench press. To plynie najmä z toho, že trénujú split, v ktorom majú spoločne prsia s tricepsom. To nie je nejaké nelogické riešenie, ale je vhodné pre začiatočníkov. Po docvičení prvej partie, a teda prsných svalov, sú tricepsy už vyčerpané. Preto sa zmôžu iba na kladky a nejaké jednoduché cviky s ľahkou váhou. Ja a so mnou určite množstvo ďalších ľudí však odporúča tréning tricepsu s bicepsom, kde sa dá viac zamerať na triceps. Nezmyselným je tiež cvičenie kladiek podhmatom. Prečo? Pretože zbytočne prácu tricepsov preberá predlaktie.

 

Ako teda cvičiť triceps? Určite pri tom treba použiť rozum, trénovať ho tak, aby sa zapojili všetky hlavy, využiť jeho potenciál, kým má energiu a zvoliť vyhovujúce cviky. Pri výbere cvikov sa môžete inšpirovať napríklad týmto článkom (klikni).

 

EDIT 01.02.2018:

Vyhlásenie výhercu súťaže k výročiu vzniku Fit-Drive.sk o doplnky MyProtein a príslušenstvo PowerSystem.

Výhercom súťaže sa stáva Samuel Ď. z Bojníc. Gratulujeme.