Ako vybudovať pýchu mužskej postavy? 5 dôležitých cvikov na hruď!

Prinášame vám ďaľší článok z našej série, v ktorej sa venujeme cvikom na konkrétne partie. V tejto sérii sme sa bavili o bicepse, tricepse a ramenách. V tomto článku sa zameriame na jednu z tých obľúbenejších partií a tou je hrudník. Hrudník, resp. prsné svaly su pýchou každého vyšportovaného chlapa. Rovnako ako si my chlapi všímame prsia na ženách, aj ony si ich všimnú na nás. Je to pre nás niečo ako pre jeleňa jeho parožie. Prsné svaly majú svoje rozdelenie z hľadiska anatomie, pre nás je však dôležité iné delenie. Tým je delenie podľa uhla. Pri ňom poznáme vrchnú, strednú a spodnú časť. Postupne si prejdeme cviky, pri ktorých sa zameriavame na každú z nich. Prsia je možné precvičiť tlakovými a rozťahovacími (pákovými) pohybmi.

­

1. Bench press

Patrí medzi základné, tlakové a zároveň silové cviky. Mnohí naň nedajú dopustiť, považujú ho za najdôležitejší cvik na hruď a je pre nich základom tréningu. Určite to každý, kto navštevuje posilňovňu pozná, keď si príde v pondelok zacvičiť a vidí kopu alfasamcov bijúcich sa o bench press. Je vhodný skôr pre pokročilých cvičencov, ktorí už poznajú základy a techniku. Tá je pri tomto cviku dôležitá. Používa sa pri ňom najčastejšie veľká os, výborná je aj alternatíva s jednoručkami.

2. Tlaky na vrchné prsia

Kým klasický (rovný) bench press je zameraný najviac na strednú časť pŕs, pri tomto cviku väčšinu práce vykonáva vrchná časť. Sklon lavičky sa používa v uhloch 15°, 30° a 45°. Treba mať na pamäti, že čím vyšší stupeň zvolíte, tým viac zapájate ramená. Osobne volím alternatívu s jednoručkami so sklonom lavičky 15°, ktorú rozhodne odporúčam každému. Cítim pri nej viac prsia, ako keď som používal 30°.

 

3. Kliky na bradlách

Niektorí sa práve možno chytia za hlavu. Však to je na triceps, kde sme si ho aj menovali. Áno, je to pravda. Menej ľudí však vie, že pri klikoch na bradlách sa zapája aj hrudník. Pri väčšom naklonení dopredu, pritlačení bradu ku hrudi a roztiahnutí lakťov od tela dokážeme cvik izolovať viac na prsia. Nie je to však 100 percentná izolácia a triceps nám bude stále pomáhať, ten však pracuje ako sekundárny sval pri všetkých cvikoch na prsia. Odporúčam rozsah pohybu smerom dole o niečo nižšie a smerom hore neprekračovať moc pravý uhol. Zapájajú sa pri ňom všetky časti hrude, najviac však spodná.

 

4. Rozpažovanie

Od tlakových cvikov prejdeme k tým rozpažovacím, ktoré majú za úlohu sval natiahnuť. Medzi základné z nich patria „rozpažky“ na lavičke. Sklon môžeme zvoliť pozitívny (vrch), neutrálny (stred) alebo negatívny (spodok). Záleží od každého jedinca, na ktorú časť sa v tréningu chce zamerať. Začiatočníci by mali používať najmä ľahšie váhy, na koľko ide o technicky náročnejší cvik, pri ktorom hrozí riziko zranenia. Všeobecne pri ňom postačuje cvičiť s ľahšími váhami, najlepšie ku koncu tréningu. Výborne to napumpuje prsné svaly.

 

5. Peck-Deck / protilahlé kladky

Nevieš sa naučiť techniku na rozpažovaní? Si úplný začiatočník alebo chceš robiť pokusy, zhadzovačky atd.? Alebo ti je jednoduchšie nastaviť váhy na kladkách? Ak je tvoja odpoveď na jednu z týchto otázok áno, určite zvoľ jednu z týchto alternatív na roztiahnutie svojích pŕs.

Bonus – Pullover

Povedal som si, že mi tu nejaký cvik chýba, na koľko sa stalo zaužívané predstavenie piatich cvikov. Preto je tu ako bonus. Mnoho ľudí ho skôr zatracuje, ja ho však mám celkom rád. Naťahuje prsia z iného smeru ako predchádzajúce cviky. Kto ho dokáže cvičiť správne, výborne mu stimuluje najmä vrchnú časť pŕs a latissimus (ľud. krídla). Kulturisti zo starej školy verili, že rozťahuje hrudný kôš a preto by ho mali cvičiť mladí ľudia. Pravda je však, že išlo iba o mýtus, ktorý motivoval mladých k tomuto cviku.

Veríme, že vám článok pomohol pri zostavovaní tréningu. Budeme radi za vašu podporu, kým my pre vás chystáme ďalšie články zo sveta fitness a áut. Zároveň pre vás chystáme ďalšie veci, ktoré zatiaľ nebudeme menovať. Rozhodne sa máte na čo tešiť.