Ako na veľké ruky? Cvič triceps!

V minulom článku sme si ukázali 5 cvikov na biceps. Dnes sa pozrieme na ďalšiu partiu, konkrétne na triceps. Je od bicepsu väčší a preto ten, kto chce mať veľké ruky, by sa mal zamerať viac na triceps. Hovorí sa, že tvorí až 2/3 objemu ruky. Zároveň ide o sval, ktorý ako sekundárny pomáha pri tlakových cvikoch na hruď a ramená. Dnes vám predstavíme 5 cvikov ako ho precvičiť. Pôjde prevažne o základné cviky s voľnou váhou.

 

 1. Dipy / Kliky na bradlách

Výborný cvik na budovanie hmoty a sily tricepsu, ktorý sa vykonáva na bradlách. Odporúčame tento cvik cvičiť silovo, ale s rozumom. Pred samotným cvikom je potrebné poriadne zahriať ramená a lakte. Jeho cvičením zasahujeme všetky tri hlavy. Po čase je možné zvýšiť váhy za pomoci opasku. Existujú 2 varianty tohoto cviku. Prvá je zameraná primárne na triceps, druhá na hrudník. Momentálne nás zaujíma iba ta prvá. Pri nej je dôležité držať hlavu hore, nie pri tele. Lopatky a lakte tlačíme k sebe. Až potom môžeme začať so samotným pohybom.

 

2. Tlaky na úzko

Na začiatku sme si spomenuli, že triceps slúži ako sekundárny sval pri cvičení tlakových cvikov. Medzi také cviky patrí aj bench press. Existuje však spôsob ako minimalizovať prácu hrudníka a zamerať sa viac na triceps. Tou je práve tento cvik, ktorý výborne slúži pri budovaní hmoty a sily. Postup je rovnaký ako pri klasickom tlaku na hruď. Rozdiel je v uchopení činky, ktorú uchopíme na šírku ramien alebo užšie. Činku spúšťame pomaly pod hruď, nie na ňu a lakte držíme pri tele.

 

3.  Francúzky tlak

Ide o cvik, ktorý je o niečo izolovanejší ako predchodcovia. Buduje primárne dlhú hlavu tricepsu. Existuje viac možností ako tento cvik precvičiť. Základný je na rovnej lavičke. Existujú aj varianty na naklonenej lavičke a v sede. Ďalej je možné ho cvičiť s rovnou osou, EZ tyčou, alebo francúzskou činkou, s jednoručkou, alebo dvomi jedno-rúčkami. Dôležité je držať lakte v stabilnej polohe kolmo na zem. Pri variante na rovnej lavičke, pomaly spúšťame dole ku hlave. Ja osobne idem činkou nad vrchol nosa (medzi očami) a činku tlačím hore do paralelnej polohy s podlahou, prípadne len o niečo vyššie.

 

4. Tlak medzi lavičkami

Tento cvik som osobne už dlho necvičil, ale ide o skvelú alternatívu klikov na bradlách pre začiatočníkov. Potrebujeme k nemu 2 lavičky oproti sebe. Ak taká možnosť nieje, treba improvizovať a nájsť alternatívu.  Na prvú lavičku si vyložíme nohy a o tú druhú sa zaprieme rukami za telom na šírku ramien, prípadne o niečo širšie. Princíp je podobný ako klasické kliky na bradlách.

 

5. Kladky

Kladky sú dobrý doplnok na rozcvičku a na koniec tréningu, no nie je dobré na nich stavať základ svojho tréningu. Existuje množstvo variant ako cvičiť triceps na kladkách. Či už ide o sťahovanie, extenzie alebo čokoľvek iné. S použitím lán, rovného adaptéru, adaptéru v tvare písmena V, podhmatom alebo podhmatom atď. Telo držíme v stabilnej polohe s miernym pokrčením v kolenách a s miernym predklonom trupu. V hornej pozícii triceps čo najviac natiahneme, chvíľu podržíme a rýchlym pohybom stlačíme dolu. Do hornej pozície sa vraciame pomaly.

 

To je k dnešnému článku všetko. Na záver odporúčame pilovať techniku na týchto cvikoch a nezabudnúť progresívne zvyšovať záťaž pre čo najlepšie výsledky. Okrem toho zo skúseností odporúčame skĺbiť tréning tricepsu s bicepsom pre efektívnejší  rast rúk. Dúfame, že sa vám článok páčil a prípadne z neho niečo využijete. V ďalšom článku sa budeme baviť o cvikoch na ramená.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *