Ak chceš mať pekný zadok do plaviek, využi týchto 5 cvikov.

Zadok je pre nežnejšie pohlavie niečo ako vršok tela pri chlapoch. Ak je plochý, nestojí za reč. Každá chce mať túto časť peknú, pevnú a guľatú. Chlapi to samozrejme ocenia. Každému z nás sa páčia fitnessky s vypracovaným pozadím. Samozrejme je pravda, že mnohých na prvý pohľad zaujmú najmä prsia. Pohľad na pekný zadok však nenechá chladného nikoho z nás. Cvičiť zadok pre to odporúčame každej z vás.

 

1.Drepy

Rovnako, ako sú drepy základ pri budovaní stehien, majú svoje opodstatnenie aj pri zadku. Pri správnej technike drepu sa okrem stehien zapájajú aj sedacie svaly. Treba voliť širší postoj, ktorý je o niečo viac ako šírka ramien. Okrem klasických drepov sa pri tréningu zadku zvyknú cvičiť aj ďalšie varianty. Napríklad s širokým postojom a vytočenými stehnami do vonkajších strán. Využíva sa pri ňom jednoručka. Môže sa cvičiť na vyvýšených debnách.

 

2. Výpady

Podobne, ako drepy sú výborným cvikom v plnohodnotnom tréningu nôh. Tie tréningy sú zväčša zamerané hlavne na stehná. Výpady však výborne stimulujú aj sedacie svaly. Tým pádom majú svoje opodstatnenie aj v tréningu zadku. Ako záťaž sa používajú najčastejšie jednoručky. Okrem nich je však možnosť použiť veľkú činku, ktorá sa umiestni podobne ako pri drepoch. Robia sa dopredu, dozadu alebo do bokov.

 

3. Zdvíhanie panvy

Mnohé ho považujú za najlepší cvik na zadok. Cvik sa vykonáva v ľahu, v ktorom treba mať pevnú oporu. Bez záťaže ho môžete robiť na zemi, prípadne ako záťaž použiť jednoručku. V prípade použitia veľkej činky je lepšie cvik vykonávať s opretými lopatkami o lavičku. Podobne sa lavička používa pri cviku pullover. Východisková poloha je, keď je zadok na zemi. Ten treba dvíhať čo najvyššie a napnúť ho.

 

4. Výstupy

Ide o dynamický cvik, ktorý výborne stimuluje svaly na zadku. Je pri ňom určitá podobnosť s výpadmi. Dôležité je mať nejaké vyvýšené miesto, stupienok, debnu, lavičku alebo schody. Najideálnejšia výška je v polovici stehien, prípadne na úrovni kolien. Jednou nohou sa spraví krok na vyvýšené miesto. Na nohu sa prenesie váha a treba sa vydvihnúť na nej čo najvyššie. Ako pri výpadoch, aj tu je možné použiť jednoručky.

 

5. Zanožovanie

Ide o izolovaný cvik, ktorý zasahuje len sedacie svaly. Najrozšírenejšie a je zanožovanie v kľaku. Princíp spočíva v tom, že v polohe „na štyroch“ sa dvíha jedna noha tak, aby v konečnej fáze bola vystretá a čo najvyššie. Jeho gym alternatívou je zanožovanie v stoji. Pri ňom sa ako záťaž používa kladka. V niektorých posilňovniach je stroj, ktorý je priamo určený na tento cvik. Ten je menej náročný na techniku.

 

Záver

Tieto cviky nezaručujú výsledky na 100 %. Sú však súčasťou správnej cesty k vytúženej postave. Netreba zabúdať na vyváženú stravu, bohatú na bielkoviny a vlákninu. Okrem toho treba neustále zvyšovať limity a tým myslíme aj zvyšovanie záťaže pri spomínaných cvikoch.