Ak chceš iným búrať zárubne ramenami, tu máš návod

Po čase sme tu zas s novým článkom o cvičení. Budeme sa v ňom venovať výborným cvikom, ktoré vám pomôžu vybudovať mohutné a silné ramená. Tie zohrávajú dôležitú úlohu pri budovaní estetickej postavy a dotvárajú tvar postavy do písmena V. Zároveň majú svoje využitie aj v bežnom živote, napríklad: dvíhanie rúk, rotácie atď. Povedzme si úprimne, ktorý chlap ich chce mať ako vešiak, alebo vianočný stromček? Myslím, že žiadny, ale málo kto pre to aj niečo robí. A práve pre tých je tu tento článok. Pri ramenách je dôležité vedieť, že majú 3 hlavy a netreba zanedbávať žiadnu z nich.

 

1. Tlaky na ramená

Najlepší cvik na ramená sú určite tlaky. Pri tomto cviku existuje niekoľko variant. Vykonávať sa dajú pred hlavou, za hlavou, v sede alebo stoji. Je možné použiť ako veľkú činku, tak aj jednoručky. Verzie v stoji sú komplexnejšie a viac zamerané na budovanie celkového objemu a sily. V takom prípade ide o viackĺbový pohyb, kde dochádza k zapojeniu sekundárnych svalov. Verzie v sede sú izolovanejšie a nevytvára sa pri nich tlak na spodný chrbát. Pred hlavou sa zapájajú hlavne predná a stredná hlava, za hlavou sa zvyšuje využitie zadnej hlavy.

 

2. Rozpažovanie

Toto je ďalší výborný cvik na precvičenie strednej časti ramien. Rovnako ako predchádzajúci cvik, aj tento sa dá vykonávať v sede alebo v stoji. My preferujeme verziu v stoji. O tomto cviku sa hovorí, že je výborný na zväčšenie šírky ramien. Tá je reálne daná skôr geneticky a tento cvik pomáha skôr vytvoriť dojem širších ramien. Väčšina ľudí ho však vykonáva zle. Väčšinou to je spôsobené ťažšími váhami ako zvládnu. Resp. silia váhy skôr ako sa naučia techniku. Mnoho ľudí nedvíha lakte do správnej výšky a ešte viac ľudí predbieha lakte zápästiami. Správne je držať lakte so zápästiami v rovnakej úrovni, prípadne zápästia nižšie ako lakte.

 

 

3. Rozpažovanie v predklone

Je zameraný na zadnú hlavu ramien, ktorú väčšina ľudí zanedbáva a tým pádom aj tento cvik. Ja osobne začínam svoj tréning ramien práve týmto cvikom, na koľko zadná hlava je slabšia a skôr sa vyčerpá. Zanedbávaná je práve tým, že je to najmenšia časť ramien a nie je „zrkadlovým svalom“. Pravda je však taká, že dotvára dôležitý efekt veľkosti ramien. Môj názor je, že nevyzerá dobre „nekompletný“ tvar ramien. Preto ich treba cvičiť!

 

4. Arnoldové tlaky

Osobne, tento cvik moc často nezaraďujem do svojho tréningu. Avšak má svoje využitie. Je vhodný pri tréningovej kombinácii ramien s bicepsom, na koľko sa pri nich ako sekundárny sval využíva. Primárne však zaberá na všetky hlavy ramien. Odporúčam ho cvičiť ku koncu tréningu s ľahšími váhami na dopumpovanie.

 

5. Dvíhanie činky k brade

Využiť pri ňom môžeme veľkú činku, menšiu obojručnú činku, alebo iné variácie. Cvik je vhodnejší skôr pre skúsenejších cvičencov. Dôležitá je správna technika a úchop. Je možný úzky úchop, menej ako širka ramien a úchop o niečo širší ako je šírka ramien. Prvá možnosť je zameraná viac na trapézy. Kedže sa venujeme čisto iba ramenám, volíme druhú možnosť. Pri nej sa zapájajú najmä stredné a predné ramená.

 

 

 

To je k dnešnému článku všetko. Ak ťa zaujíma viac tréningových článkov, nezabudni nás sledovať na sociálnych sieťach, kde zverejňujeme novinky. Ak sa chceš inšpirovať cvikmi na iné partie, môžeš si pozrieť naše predchádzajúce články, kde sme sa venovali bicepsu, alebo tricepsu.