5 základných cvikov na chrbát

Po vyše týždňovej odmlke sme späť s ďalším tréningovým článkom, v ktorom si rozoberieme 5 cvikov na chrbát. Svaly na chrbte sú jedny z najdôležitejších a preto sa mu treba venovať. Vďaka nemu sme schopní stáť, chráni naše stavce a miechu a okrem toho má niekoľko ďalších funkcií. Čo sa pohybu týka, vykonáva najmä tie ťahové.

 

 

1.  Mŕtvy ťah

Kto by ho nepoznal? Hovorí sa o ňom ako o kráľovi všetkých cvikov. Prečo to tak je? Ide o komplexný viac-kĺbový cvik, ktorý zapája najmä chrbát a nohy. Vďaka jeho miery jeho zapojenia svalov pri ňom dokážeme dvíhať ťažšie váhy. Pri jeho vykonávaní sa uvoľňuje relatívne vysoká miera testosterónu, ktorý je potrebný pre rast svalov. Existuje množstvo variácii, ako sú klasický mŕtvy ťah, sumo MŤ, MŤ s vystretými nohami, doťahy atď. Je pri ňom možné využiť tzv. „zámkový úchop“ tj. jedna ruka podhmatom, druhá nadhmatom.

 

2. Zhyby

Zhyby dokážu pri správnej technike výborne stimulovať tzv. „krídla“. Patrí medzi základné cviky. Z hľadiska techniky a fyzickej náročnosti ide však o cvik pre mierne pokročilých. Aj keď teória je taká, že každý by mal byť schopný pracovať s váhou vlastného tela, v praxi je to však o inom. Určite pre každého, kto navštevuje posilňovňu a chce so svojou postavou niečo dokázať by sa mal zhyby naučiť. Buduje objem a silu vrchnej časti chrbtových svalov.

3. Príťahy veľkej činky v predklone

Pri tomto cviku exituje niekoľko variácii. Základné 3 sú: nadhmatom, podhmatom a s V-držiakom. Od úchopu a uhlu sa odvíjajú zapojené časti chrbta. Najzákladnejšia z nich je nadhmatom na šírku ramien. Pri tejto variante je možné činku ťahať popri nohách, z pod kolien k spodku brucha. Zapája to najmä strednú časť krídel. Ak zvolíme hlbší predklon a ťaháme činku vyššie, zapája sa viac stredná časť chrbta. K čím vyššej časti tela ideme, tým viac sa sekundárne zapájajú aj zadné ramená. Pri úchope podhmatom zaberá spodná časť krídel. Ak zvolíme V-držiak, ten využívame na precvičenie spodnej časti krídel a stredný chrbát.

 

 

4. Kladky

Posledná zmienená variácia sa dá precvičiť aj na stroji. Existuje na ňu špeciálne upravený kladkový stroj. Ten je o niečo jednoduchší na vykonávanie a minimalizuje stres na spodný chrbát. Na tomto kladko-stroji sa dá použiť aj veľký adaptér, ktorý funguje na princípe klasických príťahov. Okrem týchto cvikov sa za pomoci kladiek dá využiť aj jednoduchá alternatíva zhybov. Tou je sťahovanie kladky na tiež prispôsobenom stroji, kedy vykonávame pohyb ako pri zhyboch. Je dobrá pre začiatočníkov, ktorí sa na nej naučia základnú techniku a zároveň im pomôže nabrať silu na zhyby. Je dobrá aj pre pokročilejších ako rozcvička, dopumpovanie, ale kľudne aj na pracovné série. Všetky tieto spôsoby využitia kladiek odporúčame, každá z nich zapája inú časť a uhol chrbtového svalstva.

 

 

 

5. Sťahovanie kladky s vystretými rukami

Posledným cvikom, ktorý sme zaradili do článku o chrbáte je sťahovanie hornej kladky s vystretými rukami. Funguje na podobnom princípe ako pullover, ktorý sme zmienili pri tréningu na hruď. Je vhodný na koniec tréningu na natiahnutie precvičených svalov chrbta. Výborne stimuluje krídla, dokonca som počul názor niekoľkých ľudí, že z tohto cviku ich cítia najviac.

Bonus: Trapézy

Táto partia spája chrbtové svaly s ramenami a krkom. Je to partia, ktorá rastie relatívne rýchlo, preto ich netreba cvičiť často. Sú však dôležité. Čiastočne zaberajú pri mŕtvom ťahu, ale existuje spôsob ako ich izolovať. Tým je cvik, ktorý sa nazýva krčenie ramien. Na jeho precvičenie môžeme použiť jednoručky, veľkú činku, alebo aj kotúče.

 

 

 

To je k dnešnému článku všetko. Z hľadiska našej prvej série článkov, ktorá je zameraná na predstavenie cvikov ide o predposledný článok na vrchnú časť tela. Následujúci článok sa bude venovať bruchu a potom sa pozrieme na nohy. Po tejto sérii plánujeme ďalšie, ktoré sa budú venovať strave, tréningovým princípom a množstvo ďalšieho. Ak si tu nový, odporúčame ti pozrieť si predchádzajúce články, ktoré sa venovali bicepsu, tricepsu, ramenám a hrudi.